Snel naar schema voor: Gepersonaliseerd schema | Beginners | HIIT | Afvallen | Spieropbouw | Extra tips
Hieronder op deze pagina vind je voorbeelden van crosstrainer schema’s voor verschillende doelen. Zo is er een schema voor beginners, voor HIIT training, om af te vallen en voor spieropbouw. Wil je meer schema’s? Dan kun je ons eBook met crosstrainer schema’s aanschaffen.
Geen idee voor welk type schema je best kiest? Laat dan via het formulier hieronder een gepersonaliseerd crosstrainer schema voor je opmaken.
Gepersonaliseerd crosstrainer schema
Welk schema je precies best kunt volgen is erg afhankelijk van wat je uiteindelijke doelstelling is. Als je wilt afvallen zul je wellicht belang hebben bij een ander type schema dan wanneer je conditie wilt opbouwen.
Hieronder kun je je gegevens invullen. Op basis van die gegevens zul je te zien krijgen welk (type) schema je best kunt volgen om je doelstelling te bereiken.
Vul je gegevens in voor een gepersonaliseerd schema
Crosstrainer schema voor beginners
Voor beginners is het essentieel om te starten met een schema dat zowel haalbaar als effectief is, om zo een sterke basis te leggen voor verdere progressie.
Onder de tabel is een uitleg van de eerste training van een crosstrainer schema voor beginners, inclusief opwarming en cooling down.
- Totale duur van de training: ongeveer 25 minuten (inclusief opwarming en cooling down)
Uitleg bij dit schema
- Opwarming (5 minuten): Begin met 5 minuten op een lage intensiteit. Gebruik een lage weerstand waarbij je gemakkelijk kunt bewegen zonder veel inspanning.
Focus op het vinden van een comfortabel ritme en let op je houding; houd je rug recht en je schouders ontspannen.
Hou de intensiteit bij de opwarming zeer laag tot laag. Het doel is om licht te zweten maar niet buiten adem te raken. - Hoofdgedeelte (15 minuten): Na de opwarming verhoog je de intensiteit lichtjes tot een niveau dat nog steeds comfortabel is maar waarbij je een lichte inspanning moet leveren. Het doel is daarbij niet om jezelf tot het uiterste te pushen maar om een consistent tempo te vinden waarbij je kunt blijven praten zonder buiten adem te raken.
Hou de intensiteit dus laag. Je moet in staat zijn om deze intensiteit gedurende de hele 15 minuten vol te houden zonder oncomfortabel te voelen. - Cooling Down (5 minuten): Verminder de intensiteit naar een zeer laag niveau. Vergelijkbaar met je opwarming. Focus op diep ademhalen en je spieren ontspannen terwijl je langzaam de beweging afbouwt.
Hou de intensiteit zeer laag. Dit is de tijd om je lichaam te kalmeren en te herstellen van de training.
HIIT schema
Voor een HIIT (High-Intensity Interval Training) sessie op de crosstrainer, is het cruciaal om een duidelijk onderscheid te maken tussen perioden van hoge intensiteit en herstelperioden op lage intensiteit.
Dit type training stimuleert niet alleen je cardiovasculaire systeem maar helpt ook bij het verhogen van de calorieverbranding in een korte tijd.
Onder het schema in de tabel volgt een uitgebreide uitleg van de eerste HIIT trainingssessie, inclusief de opwarming en cooling down.
- Totale duur van de training: 25 – 30 minuten
Uitleg bij dit schema
- Opwarming (5 minuten): Begin met 5 minuten op een lage intensiteit en met een lage weerstand. Focus op lichte beweging en ademhaling. De bedoeling is om je lichaam voor te bereiden voor intensieve inspanning en om blessures te voorkomen.
- HIIT Interval (15-20 minuten): De intensiteit in dit del wisselt tussen hoge en lage intensiteit. Tijdens de delen van hoge intensiteit gebruik je een medium tot hoge weerstand. Tijdens de herstelperiode gebruik je een lage weerstand. Het deel van hoge intensiteit doe je gedurende 20 seconden, gevolgd door 40 seconden herstel. Beginnen doe je bij een hoge intensiteit interval gevolgd door een herstelperdiode.
- Cooling Down (5 minuten): Hanteer een zeer lage intensiteit op een lage weerstand. Stapsgewijs gedurende de 5 minuten verlaag je de intensiteit. Focus daarbij op diepe ademhaling.
Crosstrainer schema om af te vallen
Voor een crosstrainer schema gericht op afvallen, is het belangrijk om een balans te vinden tussen duur, intensiteit, en consistentie.
Onder de tabel kun je extra uitleg vinden bij dit schema.
- Totale duur van de training: 30 minuten
Uitleg bij dit schema
- Opwarming (5 minuten): Begin met 5 minuten op een lage intensiteit en lage weerstand. Focus daarbij op comfortabel worden met de beweging en geleidelijk je hartslag te verhogen. De bedoeling is om licht opgewarmd te raken zonder jezelf te vermoeien.
- Intervallen (20 minuten): Herhaal een cyclus van 2 minuten op hoge intensiteit en 2 minuten op lage intensiteit. Bij de hoge intensiteit kies je voor een niveau dat uitdaging is maar wel haalbaar voor de volledige 2 minuten. Het interval met lage intensiteit is bedoeld om te herstellen maar te blijven bewegen. Door deze intervallen te hanteren maximaliseer je calorieverbranding.
- Cooling Down (5 minuten): Verminder de intensiteit en weerstand naar een zeer laag niveau en focus op rustige, diepe ademhaling. De bedoeling is je hartslag geleidelijk terug naar een normaal niveau te brengen en je herstel te bevorderen.
Schema voor spieropbouw
Voor een crosstrainer schema gericht op spieropbouw is de sleutel om te werken met hogere weerstanden, waardoor de spieren harder moeten werken en over tijd sterker worden.
Onder de tabel kun je extra uitleg vinden bij dit schema.
- Totale duur van de training: 30 minuten
Uitleg bij dit schema
- Opwarming (5 minuten): Begin met een lichte intensiteit en lage weerstand om je spieren op te warmen zonder te veel inspanning. Hou de intensiteit en weerstand zeer laag tot laag. De bedoeling is om je bloedcirculatie te verhogen en je lichaam voor te bereiden op een intensieve workout.
- Hoofdgedeelte (20 minuten): Begin de eerste 5 minuten met een matige weerstand om verder op te warmen. Verhoog vervolgens elke 2 minuten de weerstand tot je een hoge weerstand bereikt die je net kunt volhouden voor 1 – 2 minuten. Verminder vervolgens de weerstand voor 2 minuten voor een korte herstelperiode. Herhaal dit verhoog/verlaag patroon gedurende 20 minuten waarbij je probeert de piekweerstand bij elke cyclus iets te verhogen. Focus op het echt uitdagen van je spieren bij de hogere weerstanden.
- Cooling Down (5 minuten): Verminder de weerstand terug naar een zeer lage intensiteit en focus op ontspannen, diepe ademhaling. Hou de weerstand ook zeer laag. Gebruik deze tijd om te herstellen en te reflecteren op je training. De bedoeling van deze cooling down is om herstel te bevorderen en spierpijn te voorkomen door je hartslag geleidelijk te verlagen en je spieren te ontspannen.
Extra tips bij trainen op de crostrainer
- Hydratatie: Drink voldoende water. Zowel voor, tijdens als na je workout.
- Luister naar je lichaam: Als de weerstand te hoog is en je kunt het niet volhouden, pas het dan aan. Het is belangrijk om blessures te voorkomen en consistent te blijven met je trainingen.
- Let op je houding: Zorg dat je goed rechtop staat met je schouders naar achteren en je hoofd omhoog om de effectiviteit van je workout te verhogen en blessures te voorkomen. Gebruik de bewegende handvaten om een full-body workout te krijgen maar laat ze af en toe los om je core extra te activeren.
- Ademhaling: Focus op een diepe en regelmatige ademhaling tijdens je training. Dat helpt om de zuurstoftoevoer naar je spieren te verhogen en je uithoudingsvermogen te verbeteren.
- Voeding: Eet een gebelanceerde maaltijd of snack voor en na je workout voor voldoende energie en een effectief herstel.