Auteur: Chesney Vanroy

Laatste update: 23/02/2024

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

>> Bekijk alle fitness termen

Wat is DOMS?

DOMS, oftewel Delayed Onset Muscle Soreness, is een veelvoorkomend fenomeen dat optreedt na intense fysieke activiteit, vooral bij het uitvoeren van nieuwe of ongewone oefeningen. Het wordt gekenmerkt door spierpijn en stijfheid die typisch 24 tot 72 uur na de activiteit optreedt en kan variëren van mild tot ernstig ongemak.

Wat veroorzaakt DOMS?

Het precieze mechanisme achter DOMS is nog niet volledig begrepen, maar het wordt verondersteld te worden veroorzaakt door microscopische schade aan spiervezels tijdens inspannende activiteit. Deze schade kan ontstaan door excentrische contracties, waarbij de spier wordt verlengd terwijl deze onder spanning staat, zoals bij het langzaam laten zakken van een gewicht tijdens een krachtoefening. Deze microtrauma’s veroorzaken een ontstekingsreactie in de spieren, wat leidt tot pijn en stijfheid.

Hoe ga je om met DOMS?

Hoewel DOMS onvermijdelijk kan zijn bij intense trainingssessies, zijn er enkele strategieën die kunnen helpen om ermee om te gaan:

  1. Progressieve belasting: Bouw de intensiteit en duur van je trainingen geleidelijk op om je spieren de kans te geven zich aan te passen en minder vatbaar te worden voor DOMS.

  2. Cooling-down: Na een intensieve trainingssessie kan een rustige cooling-down, zoals lichte cardio-oefeningen of dynamische stretching, helpen om de spieren te ontspannen en de doorbloeding te bevorderen, waardoor het herstel wordt versneld.

  3. Hydratatie en voeding: Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt en een gebalanceerd dieet volgt dat rijk is aan eiwitten en voedingsstoffen die essentieel zijn voor spierherstel en groei.

  4. Actief herstel: Lichtere, actieve hersteltrainingen zoals zwemmen, wandelen of yoga kunnen helpen om de doorbloeding te verbeteren en de spieren los te maken zonder ze verder te belasten.

  5. Warmtetherapie: Het gebruik van warmtetherapie, zoals een warm bad of een verwarmingspad, kan de doorbloeding verhogen en de spierstijfheid verminderen.

  6. Massage: Zachte weefselmassage kan helpen om de bloedcirculatie te verbeteren en de spierspanning te verminderen, waardoor het herstel wordt bevorderd.