Wat is VO2 Max?
VO2 max verwijst naar het maximale volume zuurstof dat het lichaam per minuut kan opnemen, transporteren en gebruiken tijdens intense inspanning.
Het wordt gemeten in milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min) en wordt vaak uitgedrukt als een absolute waarde (bijv. 3,5 liter zuurstof per minuut) of als een relatieve waarde ten opzichte van het lichaamsgewicht.
Waarom is VO2 Max belangrijk?
VO2 max is een belangrijke indicator van cardiorespiratoire fitheid en heeft verschillende implicaties voor de gezondheid en prestaties van een individu:
Cardiovasculaire gezondheid: Een hogere VO2 max wordt geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten en andere chronische aandoeningen. Het verbetert de efficiëntie van het cardiovasculaire systeem en versterkt het hart en de longen.
Prestatievermogen: VO2 max speelt een cruciale rol bij het bepalen van het uithoudingsvermogen en de prestaties bij aerobe activiteiten, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen en roeien. Atleten streven vaak naar een hogere VO2 max om hun prestaties te verbeteren en hun concurrentievermogen te vergroten.
Trainingsaanpassingen: VO2 max kan worden verbeterd door regelmatige aerobe training, zoals intervaltraining, lange duurlopen of fietsritten. Door de training gericht te richten op het verbeteren van de VO2 max, kunnen atleten hun cardiorespiratoire fitheid optimaliseren en hun prestaties naar een hoger niveau tillen.
Hoe wordt VO2 Max gemeten?
VO2 max kan worden gemeten met behulp van verschillende testmethoden, waaronder:
- Directe gasanalyse: Dit omvat het analyseren van de ingeademde en uitgeademde lucht tijdens een inspanningstest, waarbij de zuurstofopname en kooldioxide-afgifte worden gemeten.
- Indirecte testen: Deze omvatten submaximale of maximale inspanningstests, zoals de bekende ‘hardloopbandtest’ of ‘fietsertest’, waarbij de hartslag, ademhaling en andere fysiologische parameters worden gecontroleerd om een schatting te maken van de VO2 max.
zelf je VO2 Max berekenen
Hoewel de directe gasanalyse en de fietsertest in een labo nauwkeuriger zijn, kun je ook zelf je VO2 Max berekenen.
Dit zal een je een ruwe indicatie geven van je echte VO2 Max.
Gebruik de calculator hieronder om zelf je VO2 Max te berekenen. Je zult je PR voor hardlopen moeten ingeven. Je kunt hiervoor buiten gaan hardlopen of een test doen op een hardloopband.
Voor deze berekening moet je je BMI waarde ingeven. Ken je die niet? Dan kun je hier je BMI berekenen.
VO2 Max Calculator
Wat zijn goede VO2 Max waarden?
Door de berekening in de calculator hierboven vraag je je nu wellicht af of dit een goede waarde is.
Onderstaande waarden kunnen een indicatie geven. De waarden voor mannen en vrouwen zijn verschillend.
Over het algemeen ligt de gemiddelde VO2 Max waarde van ongetrainde mannen tussen 35 en 40 ml/kg/min. Bij vrouwen ligt dat gemiddeld tussen 27 en 31 ml/kg/min.
Getrainde mannen en vrouwen hebben uiteraard een veel hoger gemiddelde.
VO2 Max Waarden mannen
| Leeftijd | Slechte conditie | Redelijke conditie | Goede conditie |
|---|---|---|---|
| 20 - 29 jaar | <42 | 42 - 46 | >46 |
| 30 - 39 jaar | <41 | 41 - 45 | >45 |
| 40 - 49 jaar | <40 | 40 - 44 | >44 |
| 50 - 59 jaar | <38 | 38 - 42 | >42 |
| 60+ jaar | <36 | 36 - 40 | >40 |
VO2 Max Waarden vrouwen
| Leeftijd | Slechte conditie | Redelijke conditie | Goede conditie |
|---|---|---|---|
| 20 - 29 jaar | <33 | 33 - 37 | >37 |
| 30 - 39 jaar | <32 | 32 - 36 | >36 |
| 40 - 49 jaar | <31 | 31 - 35 | >35 |
| 50 - 59 jaar | <30 | 30 - 34 | >34 |
| 60+ jaar | <29 | 29 - 33 | >33 |
Veel gestelde vragen (FAQ)
Hoe kan ik mijn VO2 Max verbeteren?
Je kunt je VO2 Max verbeteren door regelmatig cardiovasculaire oefeningen te doen, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, vooral op hoge intensiteit of via intervaltrainingen die je hartslag verhogen.
Verandert VO2 Max met de leeftijd?
Ja, VO2 Max neigt te dalen met de leeftijd, maar regelmatige, intensieve training kan dit effect verminderen en helpen om een hogere VO2 Max te behouden naarmate je ouder wordt.
Kan iedereen een hoge VO2 Max bereiken?
Hoewel genetica een rol speelt in je natuurlijke VO2 Max-bereik, kan bijna iedereen verbeteringen zien door gerichte training. Variabiliteit tussen individuen is normaal, maar consistentie in training is cruciaal.
Is een hoge VO2 Max altijd beter?
Hoewel een hogere VO2 Max gunstig is voor uithoudingsvermogen en algemene fitness, is het slechts één aspect van fysieke gezondheid en prestaties. Balans in training, kracht, flexibiliteit en herstel zijn ook belangrijk.